Жаркий сезон уже на низком старте — пора возвращать телу приятную гибкость, чтобы носить воздушные летние сарафаны с изяществом. Согласна? Тогда ныряй в нашу статью и начинай вместе с нами программу упражнений: минимальный уровень сложности при максимальной эффективности!

Чтобы занятия прошли легко и приятно, всегда следуй основным правилам:

• выполняй разминку перед стретчингом, чтобы подготовить тело к нагрузке и минимизировать риск травм;
• оптимальное время для растяжки — послеобеденное. Именно тогда тело уже достаточно размято;
• при выполнении упражнений обязательно свободно дыши и максимально расслабляйся;
• боль — сигнал, что выполняемое упражнение нужно прекратить. Любая растяжка должна быть приятна телу.

Оптимальная структура тренировки на растяжку:

• Разминка (5-7 минут). Сюда включаются медленные повороты и вращения головы, наклоны корпуса, вращения крупными и мелкими суставами рук и ног.
• Стретчинг (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд.

Комплекс упражнений на растяжку

Добрая и злая кошка — это упражнение отлично разогревает спину, улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

• Встань на четвереньки.
• Медленно выгни спину, скругли ее, подтяни живот вверх к позвоночнику. Голова при этом смотрит вниз. Следи за полным расслаблением головы и шеи.
• Продержись несколько вдохов-выдохов в этой позе (злая кошка) и вернись в исходное положение.
• Начни движение в обратную сторону: сделай прогиб в спине, голова при этом смотрит прямо перед собой. Это поза доброй кошки.
• Задержись несколько секунд в этой позе, а затем снова вернись в исходное положение.
• Повтори цикл 10-15 раз.

Бабочка — это упражнение на растяжку приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

• Сядь на коврик, разведи ноги в стороны и согни их в коленях.
• Соедини стопы и притяни их к паховой области насколько это возможно. Постарайся при этом не отрывать колени от пола.
• Расправь плечи и выпрями спину. Почувствуй расслабление.
• Подними колени от пола и сведи их — можешь помогать себе руками. Задержись в этом положении на несколько секунд.
• Теперь разведи колени и опусти их на пол.
• Повтори упражнение 8-10 раз.

Мостик — упражнение для растяжки позвоночника, шеи и бедер.

• Ляг на спину, согни ноги в коленях.
• Медленно подними бедра вверх.
• Теперь оторви от пола плечи и голову. Дыши медленно, старайся максимально расслабиться.
• Задержись в этом положении 20-30 секунд, затем вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 3 раза.

Выпад с руками вверх — упражнение на растяжку ног и ягодиц.

• Встань прямо, ноги широко расставлены, правая нога стоит немного впереди.
• Согни правую ногу в колене под прямым углом. Колено ноги, которая стоит впереди, не должно выступать за носок.
• Левая нога должна остаться полностью выпрямленной, не расслабляй ее в колене.
• Подними руки над головой, макушкой при этом тянись вверх.
• Таз при этом постарайся опускать ниже к полу, чтобы постепенно растягивать мышцы ног и ягодиц.
• Медленно вернись в исходное положение.
• Поменяй местами ноги и повтори упражнение.

Поза ребенка — это упражнение идеально для завершения комплекса.

• Встань на четвереньки.
• Отведи ягодицы назад, а руками тянись вперед по полу.
• Прогнись в пояснице, чтобы почувствовать полное растяжение мышц груди и спины.

Кстати, для того, чтобы получить максимально приятные ощущения от тренировки, включи свою любимую спокойную музыку и наслаждайся процессом от и до!