Летом проще всего поддерживать тело в форме и заботиться о своем здоровье. Ведь вокруг изобилие сезонных фруктов и ягод, разнообразных овощей и зелени. Именно на эти продукты стоит налегать в жаркое время года. И, конечно же, не забывай про белки (рыба, курица, морепродукты), орехи и медленные углеводы (зерновые, бобовые), которые дадут тебе энергию для долгих прогулок и путешествий. В этой статье мы поделимся рецептами полезного летнего меню!

Завтрак

Овсяная каша на кокосовом молоке с персиком

Тебе понадобится:

• Геркулес — 60 г
• Молоко кокосовое — 250-300 мл
• Сахар или сахарозаменитель — по вкусу
• Молотая корица — щепотка
• Стручок ванили —1 шт.
• Персик — 1 шт.

Как приготовить:

• Персик очисти от кожуры, извлеки косточку и присыпь сахаром.
• Влей молоко в сотейник, добавь зерна ванили и сам стручок. Доведи до кипения на среднем огне.
• Всыпь геркулес и добавь персики. Вари в течение 7 минут на среднем огне до загустения.
• При подаче посыпь корицей.

Обед

Огуречный суп с йогуртом и мятой

Тебе понадобится:

• Огурцы — 300 г
• Греческий йогурт — 10 ст.л.
• Чеснок — 1 зубчик
• Мята, укроп — по вкусу
• Соль, черный перец — по вкусу
• Оливковое масло — для подачи

Как приготовить:

• Огурцы очисти от кожуры, нарежь мелкими кубиками и добавь измельченный чеснок. Смешай огурцы с йогуртом и пюрируй блендером (можно добавить воды). Посоли и поперчи.
• Разлей по тарелкам и укрась свежей зеленью. Полей оливковым маслом.
• Подавай с кусочком цельнозернового хлеба.

Боул с креветками и киноа

Тебе понадобится:

• Киноа — 70 г
• Креветки тигровые очищенные отварные — 60 г
• Яйцо — 1 шт.
• Спаржа свежая — 70 г
• Черри — 100 г
• Руккола — 50 г
• Соль, чёрный перец — по вкусу
• Бальзамический соус — для подачи

Как приготовить:

• Киноа отвари в подсоленной воде до готовности (15-20 минут).
• Спаржу опусти в кипящую воду на 2 минуты и сразу помести в холодную воду. Отвари яйцо.
• В глубокую тарелку выложи киноа, спаржу, половинки яйца и черри, рукколу и креветки. Посоли и поперчи.
• Укрась бальзамическим соусом.

Ужин

Дорадо на подушке из овощей

Тебе понадобится:

• Дорадо — 1 шт. (500 г)
• Болгарский перец — 1 шт.
• Цукини — 1/2 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Лук-шалот — 1 шт.
• Петрушка — 3 веточки
• Лимон — 1/2 шт.
• Вино белое сухое — 25 мл
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Розмарин — 1 веточка
• Соль, перец — по вкусу

Как приготовить:

• Рыбу хорошо выпотроши, промой и обсуши бумажными полотенцами. Внутрь вложи дольки лимона и зелень петрушки.
• Перец и лук нарежь кольцами, цукини кружочками, чеснок мелко поруби.
• В сотейнике на оливковом масле готовь лук и чеснок до мягкости. Добавь остальные овощи и готовь еще 10-12 минут.
• Овощи выложи на противень, застеленный пергаментом, сверху положи рыбу, розмарин и полей вином.
• Поставь в духовку, разогретую до 180 градусов. Запекай 20-25 минут до готовности.

А еще для лета отлично подойдет популярная средиземноморская диета. Подробнее о ней и других легких диетах читай в этой статье.